Van: Jeroen • Onze Bewegingscoach 

Thuiswerken klinkt ideaal: geen lange files, werken in je favoriete pyjama, en je eigen koffie. Maar naarmate de dagen voorbijgaan, merk je misschien dat je rug, nek of ogen beginnen te protesteren. Klinkt dit herkenbaar? Geen zorgen, je bent niet de enige!

Gelukkig kun je met een paar eenvoudige ergonomische aanpassingen je thuiswerkplek veranderen in een gezonde werkplek. Lees verder om te ontdekken hoe je lichamelijke klachten kunt voorkomen en elke werkdag fris en pijnvrij kunt afsluiten.

1. Zit in de juiste positie

Een goede stoel is essentieel. Kies voor een stoel met verstelbare zitting en rugleuning, zodat je de stoel kunt aanpassen aan jouw lichaam. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. De rugleuning moet je onderrug goed ondersteunen.

In een goede zithouding voelt je lichaam ontspannen en comfortabel door de steun, wat op lange termijn rugklachten kan voorkomen.

2. Plaats je monitor op ooghoogte

Plaats je monitor op ooghoogte, zodat je nek in een ontspannen positie blijft. Dit kun je bereiken door een monitorstandaard te gebruiken of simpelweg een stapel boeken onder je scherm te leggen.

De positie van je hoofd, te ver naar voor, belast je je nek en schouders onnodig. Door je scherm op ooghoogte te plaatsen, verminder je deze belasting en voorkom je nek- en schouderklachten. 

PS: Een goede ondersteuning van de rug, voorkomt mee de voorwaartse positie van je hoofd. 

3. Kies voor een ergonomische muis en toetsenbord 

Kies een toetsenbord en muis die comfortabel in de hand liggen en zorgen dat je polsen recht blijven tijdens het typen. Overweeg een polssteun voor extra ondersteuning.

Door je polsen in een neutrale positie te houden, verminder je de kans op RSI (Repetitive Strain Injury), een veelvoorkomende klacht onder thuiswerkers.

PS. Voel de steun van de onderarmen op je schrijfoppervlak.

4. Beweeg regelmatig

Probeer elk uur even op te staan en een paar minuten te bewegen. Een korte wandeling, een paar stretch oefeningen, of simpelweg even rondlopen in je huis kan wonderen doen.

Langdurig zitten kan leiden tot stijfheid en vermoeidheid. Regelmatige beweging bevordert de doorbloeding en houdt je spieren soepel.

Tip: Focus bij bewegen op steun van je voeten. Het voelen van steun vanuit de voeten daalt sterk bij langdurig zitten. 

5. Correcte verlichting en scherminstellingen

Zorg voor voldoende verlichting in je werkruimte om vermoeide ogen te voorkomen. Positioneer je scherm zodanig dat er geen schittering optreedt en stel de helderheid en contrast in op een comfortabel niveau.

Slechte verlichting en onjuiste scherminstellingen kunnen leiden tot oogvermoeidheid en hoofdpijn. Door hier aandacht aan te besteden, kun je deze klachten aanzienlijk verminderen.

6. Neem regelmatig pauzes

Plan regelmatig korte pauzes in om je lichaam en geest de kans te geven om te ontspannen. Even een glas water halen of naar buiten kijken kan je focus en productiviteit een boost geven.

Ter inspiratie van je pauze: 

• Een ademhalingsoefening 
• Een bodyscan
• Van zit naar rechtstaand werken (of omgekeerd) 

Door regelmatig te pauzeren, geef je je lichaam de kans om te herstellen en voorkom je dat je vastzit in een ongemakkelijke positie.

Kleine aanpassingen, een groot verschil

Ergonomie bij thuiswerken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je je werkplek veel comfortabeler en gezonder maken. Zo voorkom je niet alleen lichamelijke klachten, maar werk je ook productiever en met meer plezier. Laat je lichaam je ‘barometer’ zijn en geef het alvast wat het nodig heeft. Dus waar wacht je nog op? Tijd om je werkplek onder de loep te nemen en de nodige aanpassingen door te voeren!

Extra Tip: Merk je dat je ondanks deze tips nog steeds last hebt van klachten? Overweeg dan een ergonomische expert te raadplegen voor een oplossing op maat. Onze bewegingsdeskundige, Jeroen, kan je helpen met persoonlijk advies om jouw situatie te verbeteren. Kom meer te weten over JEROEN (klik hier).

Bewegingsdeskundige